당뇨병 식단시 주의 할점과 당뇨병에 좋은 음식과 나쁜음식에대해 알아보자
당뇨병 식단 주의 사항
1.적정한 양의 에너지에 주의를 기울이세요.
일상의 필요를 이해하고 조절함으로써 혈당 수치 상승을 억제하고 비만을 제거하며 합병증의 진행을 줄일 수 있습니다.
※ 올바른 에너지 찾는 방법
표준체중 (kg) = 신장(m) × 신장(m) ×22
1일적정에너지 = 표준중량(kg) × 25 ~ 30kcal
2. 영향 밸런스를 고려한 메뉴
탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 섭취 비율을 파악하고 이를 일상 식단에 포함시키세요
탄수화물: 50~60%
단백질: 20% 이하
지방: 20~30%
3. 규칙적인 시간에 먹는다.
하루 3끼 대략적인 식사 시간을 정하고 식사 간격을 5~6시간 남겨두면 과식을 예방하고 혈당치를 안정시킬 수 있을 뿐만 아니라 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 줄일 수 있다.
또한 취침 2~3시간 전에 저녁을 먹으면 비만을 예방할 수 있다.
4.지방을 너무 많이 먹지 않는다
육류나 유제품, 달걀에 포함 된 동물성 지방에는 '포화 지방산'이 많이 포함되어 있으며, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 높이는 작용이 있으며, 동맥 경화의 원인이기도합니다.
동물성 지방을 피하면서 생선 지방과 식물성 식품에 풍부한 불포화 지방산은 동맥 경화와 혈전 예방, 혈압 강하, LDL 콜레스테롤 감소 등 다양한 효과가 있습니다.
요리에 사용하는 버터와 마가린 대신 올리브 오일과 같은 식물성 기름을 사용하면 지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다.
5.식이섬유를 적극적으로 섭취한다.
식이섬유가 함유된 식품은 소량으로도 포만감을 느끼게 하고 소화 흡수를 늦추며 혈당 수치 상승을 억제할 수 있습니다.
기준으로, 하루에 20g 이상의 식이 섬유를 섭취하면 당뇨병의 발병 위험을 크게 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.
6.간식은 가급적 자제해 주세요.
간식은 가급적 피하는 것이 좋지만, 간식을 먹는다면 하루에 한 번, 하루 적정량의 에너지 범위 내에서 점심과 저녁 사이(오후 3시경)에 먹는 것이 바람직합니다.
청량 음료와 스낵은 당질 함량이 높기 때문에 당질 함량이 하루 10g이 되도록 따로 먹고, 당질과 칼로리가 낮고 카카오 함량이 높은 요구르트와 초콜릿, 과일을 섭취하는 것이 바람직합니다.
7.알코올과 소금은 삼가라
술과 함께 먹는 안주는 염분과 칼로리가 높고, 알코올이 진행됨에 따라 먹기 쉽기 때문에 하루의 에너지를 넘치기 쉽습니다.
과도한 소금 섭취는 또한 고혈압과 합병증의 위험을 증가시킵니다.
8.천천히 천천히 먹는다.
먹을 때 천천히 먹도록 조심해도 많은 이점이 있습니다.
너무 많이 먹으면 비만과 혈당 수치 상승으로 이어지기 때문에 잘 씹으면서 20분 이상 천천히 먹으면 포만감이 중추에 작용해 과식을 예방할 수 있다.
또한 많이 씹으면 타액이 많이 분비되어 소화 흡수 기능이 향상되고 위장관의 부담이 줄어들고 구강에 수분을 공급하는 효과가 있어 특히 갈증이 나기 쉬운 당뇨병 환자에게 효과적입니다.
당뇨병에 좋은 음식과 성분
1. 너트
견과류는 설탕 함량이 낮고 혈당 수치를 쉽게 올리지 않는 식품입니다.
견과류에는 불포화 지방산이라는 기름이 많이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 줄이고 동맥 경화와 혈전을 예방하는 효과가 있습니다.
또한 마그네슘, 칼슘, 각종 미네랄, 식이섬유, 비타민E 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병 합병증 예방에 도움을 줍니다.
비교적 섭취하기 쉽기 때문에 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있으며 식단에서 가장 좋은 성분 중 하나입니다.
2.버섯
버섯에는 섬유질이 풍부하여 설탕 흡수를 조절하고 혈당 수치 상승을 늦춥니다. 또한 당질과 칼로리가 낮고 인슐린 분비 활성화 작용이 있으며 지방을 억제하여 비만 예방에 효과적입니다.
다양한 종류의 버섯 중에서도 잎새버섯에는 식이 섬유 외에도 인슐린의 원료인 아연과 혈당 수치 상승을 억제하는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
또한 너도밤나무 메지는 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 수치를 낮추는 작용이 있기 때문에 혈당 수치를 억제하는 효과가 있습니다.
버섯 자체는 맛과 향이 강하기 때문에 요리에 소금을 더 넣을 필요가 없으며 소금이 덜 필요한 당뇨병 치료에도 효과적입니다.
3. 돼지고기
붉은 육류와 가공육은 단백질, 철분, 아연, 비타민 B군과 같은 영양소의 공급원이며, 헴철, 포화 지방산, 조리 중 발생하는 탄 부분의 당화 최종 산물(AGE)은 인슐린 감수성과 인슐린 분비에 악영향을 미쳐 너무 많이 먹으면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
붉은 고기를 먹으면 돼지고기는 당 대사에 필요한 비타민 B1이 많이 함유되어 있기 때문에 좋습니다.
비타민 B1은 당을 분해하여 에너지로 변환하는 기능이 있어 체내에서 당을 섭취하고 혈당 수치 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
돼지고기의 살코기 부위, 특히 안심과 붉은 허벅지를 사용하여 돼지고기와 잘 어울리는 재료로서 식이섬유와 칼륨이 풍부한 가지와 혈당치를 억제하는 마늘과 생강을 넣어 요리하는 것도 효과적입니다.
4.하이 카카오 초콜릿
하이 카카오 초콜릿에는 폴리페놀이 많이 함유되어 있어 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 억제하고 당뇨병의 합병증인 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.
또한 음식에 포함 된 탄수화물의 흡수 정도를 나타내는 "GI 값"은 매우 낮고 혈당 수치의 상승을 억제하는 효과가 있습니다.
그러나 지방과 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 먹으면 비만과 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
당뇨병에 나쁜 음식과 성분
1.캔디
당뇨병 환자는 목이 마르기 쉽기 때문에 대책으로 사탕을 핥을지도 모르지만, 사탕에 포함 된 칼로리와 당질은 보기보다 높고, 100g 당 400kcal, 100g 이상의 당질이 들어 있습니다.
자당, 맥아당 등의 당으로 만들어지기 때문에 섭취 후 수십 분~1시간 이내에 체내에 빠르게 흡수되며, 공복에 계속 복용하면 단번에 혈당치가 상승할 수 있다.
무설탕 종류의 사탕을 선택하십시오.
2. 어묵(핫바)
가공육 중에서도 어묵으로 만든 어묵 소시지는 전분이 첨가되어 있어 어육 특유의 칼로리는 낮지만 병당 약 13g의 당분이 함유되어 있어 다른 해산물 가공품의 평균 1.5g에 비해 상당히 높다.
3.셔벗
셔벗은 먹기 좋고, 얼음 사탕 특유의 청량감 때문에 여름에 선호되지만, 셔벗 100g당 설탕 30g 정도가 함유되어 있습니다.
칼로리 함량은 120~130kcal로 비교적 높고, 디저트로 습관적으로 먹으면 고혈당을 유발하게 된다.
4.쌀과자
센베이는 다른 안주에 비해 달지 않고 설탕 함량이 적다고 생각하는 경우가 많지만, 원료가 쌀이기 때문에 두 조각을 먹으면 밥 반 그릇 약 30g에 해당합니다.
거칠다 등 설탕이 들어간 센베이라면 더욱 당도가 높아지기 때문에 간식 때는주의합시다
